沈阳腾辉
篮球架
咨询电话

024-88719326

最新公告:
我们的产品涵盖篮球架、乒乓球台、台球桌、塑胶场地、悬浮地板、跑步机系列、体操系列、户外路径系列、田径比赛系列、篮球、足球、排球,乒乓球,网球,羽毛球等系列的体育器材。代理品牌有红双喜、军霞健身器材、运动伙伴、亿动、斯伯丁篮球、奥强篮球架、金陵篮球架、来力台球桌等等品牌。公司网址http://www.lntenghui.com
产品分类
024-88719326
沈阳市和平区民主路225-2号4门(五环运动城对面)
新闻资讯news

当前位置:首页 > 新闻资讯 > 最新动态

开始及进阶运动计划

2015-08-20

【开始运动者计划】


  适合对象:年纪较大、肥胖、体能较差或久未运动而想开始尝试运动者。
  本运动计划主要是参考美国总统体适能与运动协会(Presidents on physical fitness and sports)提供的开始运动者计划(Starter program)。它依每个人之体能状况与需要,建议各种走路、走跑交替,慢跑或快跑之方式。希望开始参加运动者能藉着简单测验了解自己的心肺适能,并实施适合本身体能的运动而不致於过度激烈造成运动伤害。本计划之主要在於循序增加运动强度与时间藉以提高心肺功能与摄氧能力,进而促进健康达到减肥之目的。

 
(一) 体能测验

A.走路测验 : 本测验主要在了解受测者是否能於平地快步行走 10 分钟而不致於有难过或不舒服之现象。

1.假使您无法快走 5 分钟,那要由红色走路计划第一周开始运动。
2.假使能快走五分钟以上但无法走完 10 分钟,那要由红色走路计划第三周开始运动。
3.假使能快走 10 分钟,但走完後有点疲倦而难过,则由白色走-跑交替运动计划开始。
4.假使能轻松快走 10 分钟,那体能已不错了。休息一天後再接受 10 分钟的走--跑交替测验。


B.走--跑交替运动测验 :在这个测验中,您要在 10 分钟内交替走 50 步 (即左脚或右脚要着地 25 次) 和跑 50 步。走路的速度是每分 120 步 (左 脚一秒着地一次) ; 跑步的速度是每分 144 步 (左脚每 15 秒 要着地 18 次)。

1.假如不能完成 l0 分钟测验,由白色走--跑交替计划第三周开始运动。
2.假如能完成l0分钟测验,但觉得有点累和难过,则在从事蓝色运动计划前,先在白色走-跑交替计划的最後一周运动。
3.假如轻松完成10分钟走-跑交替测验,由蓝色健身计划开始运动。


(二) 红色走路计划(Red walking program):此计划期间,两天运动一次。
1.第1周 快走5分钟 (如觉得不舒服或难过可缩短快走时间 ) 後慢走或休息3分钟。而後再快走5分钟或走到有点累为 止 (勿太勉强) 。
2.第2周 同第1周,在能快走5分钟而不觉得疲劳或难过 後,稍微增加步速。
3.第3周 快走8分钟 (如觉得不舒服或难过可缩短时间) 後慢走或休息3分钟。然後再快走8分钟或走到有点累为止。
4.第4周 同第3周,在能快走8分钟而不觉得不舒服後, 稍微增加速度。 当完成四周之红色走路计划後,则可开始进入第1周的白 色走路--慢跑交替运动计划。


(三)白色走路--慢跑交替计划(White walking-Jog program): 於此计划期间内,每周运动四次。

1.第1周 快走10分钟 (如运动中不舒服可减少时间)後,慢走或休息3分钟。然後再快走10分钟或走到有点不舒服 为止。
2.第2周 快走15分钟 (如不舒服可缩短时间),慢走或 休息3分钟。
3.第3周 慢跑 10 秒 (约 20 公尺) 後走 1分钟 (约 90 公尺) 重覆做 12 次。
4.第4周 慢跑 20 秒 (约 45 公尺) 後走 1分钟 (约 90 公尺) 重覆做 12 次。
 
当完成4周之白色走路--慢跑交替运动计划後,便进入蓝 色慢跑运动计划。


(四)蓝色慢跑计划(Blue Jogginng program):於此期间内,每周运动五次。

1.第1周 慢跑40秒 (约90公尺) 後走 1分钟 (约90公 尺)。重覆运动九次。
2.第2周 慢跑 1分钟 (约 140公尺 ) 後走 1分钟 (约90 公尺)。重覆运动八次。
3.第3周 慢跑2分钟 (约275公尺) 後走 1分钟 (约90 公尺) 。重覆运动六次。
4.第4周 慢跑4分钟 (约550公尺 ) 後走 1分钟 (约90 公尺) 。重覆运动四次。
5.第5周 慢跑6分钟 (约825公尺) 後走 1分钟 (约90 公尺)。重覆运动三次。
6.第6周 慢跑8分钟 (约1100公尺) 後走1分钟 (约180 公尺)。重覆运动二次。
7.第7周 慢跑10分钟 (约1400公尺) 後走2分钟 (约180公尺)。重覆运动二次。
8.第8周 慢跑12分钟 (约1600公尺) 後走2分钟 (约180公尺)。重覆运动二次。
 


【体能中等者跑步计划 (Intermediate Jog-Run program)】


适合对象 : 已完成前节叙述之走路进阶运动计划者。能慢跑二次1600公尺(中间休息 2 分钟 ) 而不会感觉疲倦或不舒服者。

  如果体能不佳者勿勉强尝试这个运动计划,应由走路进阶运动计划开始,以免造成运动伤害。於这个运动计划期间,您可斟酌增加运动强度与时间,并利用有效理想之运动心跳率和自觉量表来达到增强心肺功能之效果。


  开始本计划慢跑之速度约3分钟跑400公尺 (400公尺操场一圈),而在完成这个运动计划後,速度约可增加到2分钟400公尺,或者可连续跑5千公尺。

  假使某个星期之运动对您而言是太轻松了,那可向前移一 、二个星期。如觉得运动量太激烈了则计划进度要後移一、二 个星期。记得在这个计划之每次运动期间皆要做运动前辅助与运动後暖身运动。


★ 本计划每个星期之活动主要包括三部分 :
一、基本运动, 二、长距离跑,三、短距离反覆跑。

  为区别跑步之速度一般分为慢跑(Jog,2 分 30 秒至 3 分钟跑 400 公尺)、跑步(run,2 分钟跑 400 公尺) 和快跑 (fast run,1 分 30 秒跑 400 公尺) 。
 


第1周  
1.基本运动:星期一和星期四
  以 11 分钟慢跑 1600 公尺後,以走路动态休息方式恢复,再 跑 1 次,共二次。

2.短距离反覆跑:星期二和星期五
  慢跑 400 到 800 公尺。
以 5 分 30 秒慢跑 800 公尺二次 (中间走路动态休息)
以 2 分 45 秒慢跑 400 公尺四次 (中间走路动态休息)
慢跑 400 到 800 公尺。

3.长距离跑:星期三、星期六(或星期日 )。
  慢跑3200公尺(以能和别人交谈之感觉跑步,勿太 激烈)。


第2周    

1.基本运动:星期一和星期四
  以10分30秒慢跑1600公尺二次 (中间以动态方式 休息) 。

2.短距离反覆跑: 星期二和星期五
  慢跑 400 到 800 公尺。
以 5 分慢跑 800 公尺。
以 2 分 30 秒慢跑 400 公尺二次 (中间动态休息)。
以 2 分 40 秒慢跑 400 公尺二次 (中间动态休息)。
以 1 分 20 秒慢跑 200 公尺四次 (中间动态休息)。
慢跑 400 至 800 公尺。

3.长距离跑 :星期三和星期六 (或星期日 )。
  慢跑3600公尺。


第3周  
1.基本运动 : 星期一和星期四
  以 10分30秒慢跑 1600公尺二次 ( 中间动态休息 )

2.短距离反覆跑 :星期二和星期五
  慢跑 400 到 800 公尺。
以 4 分 45 秒跑 800 公尺。
以 2 分 30 秒跑 400 公尺四次 ( 中间动态休息 ) 。
以 1 分 10 秒跑 200 公尺四次 ( 中间动态休息 ) 。
以 30 秒跑 90 公尺四次 ( 中间动态休息 ) 。
慢跑 400 至 800 公尺。


第4周  

1.基本运动 :星期一和星期四
  以10分钟慢跑1600公尺二次 ( 中间动态休息) 。

2.短距离反覆跑 : 星期二和星期五。
  慢跑 400 至 800 公尺。
以4分45秒跑800公尺二次 ( 中间动态休息 ) 。
以2分20秒跑400公尺四次 ( 中间动态休息 ) 。
以1分钟跑200公尺四次 ( 中间动态休息 ) 。
慢跑 400 至 800公尺。

3.长距离跑 : 星期三和星期六 (或星期日 )
  慢跑4400公尺。


第5周  
1.基本运动 : 星期一和星期四
  以9分30秒跑1600公尺二次 ( 中间动态休息) 。

2.短距离反覆跑:星期二和星期五
  慢跑 400 至 800公尺。
以 4分30秒跑800公尺。
以2分20秒跑400公尺四次 ( 中间动态休息 ) 。
以60秒跑200公尺四次 ( 中间动态休息) 。
以27秒跑90公尺四次 ( 中间动态休息 ) 。
慢跑400 至 800公尺。

3.长距离跑 : 星期三和星期六 (或星期日 )
  慢跑4800公尺。


第6周  
1.基本运动 : 星期一和星期四
  以13分30秒跑2400公尺二次 ( 中间动态休息 ) 。

2.短距离反覆运动 : 星期二和星期五
  慢跑400至 800公尺。
以4分30秒跑800公尺二次 ( 中间动态休息 ) 。
以2分10秒跑400公尺四次 ( 中间动态休息 ) 。
以60秒跑200公尺四次 ( 中间动态休息 ) 。
以25秒跑90公尺四次 ( 中间动态休息 ) 。
慢跑 400 至 800公尺 。

3.长距离运动 : 星期三和星期六 (或星期日 )
  慢跑4800公尺而在最後400公尺时增快速度。


第7周  

1.基本运动 : 星期一和星期四
  以 13分钟跑2400公尺2次 ( 中间动态休息 ) 。

2.短距离反覆运动 : 星期二和星期五
  慢跑400至 800公尺
以4分15秒跑800公尺二次 ( 中间动态休息 ) 。
以2分钟跑400公尺四次 ( 中间动态休息 ) 。
以55秒跑200公尺四次 ( 中间动态休息 ) 。
慢跑 400 至 800公尺。

3.长距离跑 : 星期三和星期六 (或星期日 )
  慢跑5600公尺,并於接近终点时加快速度。


第8周    

1.基本运动 : 星期一和星期四
  以8分钟跑1600公尺後动态休息恢复,再以8分30 秒跑1600公尺两次 ( 中间动态休息) ,总共跑4800公尺

2.短距离反覆运动 : 星期二和星期五
  慢跑400至 800公尺。
以4分钟跑800公尺二次 ( 中间动态休息) 。
以1分50秒跑400公尺四次 ( 中间动态休息 ) 。
以55秒跑200公尺四次 (中间动态休息) 。
以23秒跑90公尺四次 ( 中间动态休息 ) 。
慢跑400至 800公尺。

3.长距离跑 : 星期三和星期六 (或星期日 )
  慢跑5600公尺。


第9周    
1.基本运动 : 星期一和星期四
  以8分钟跑1600公尺三次 (中间动态休息) 。

2.短距离反覆跑 : 星期二和星期五
  慢跑400至 800公尺。
以4分钟速度跑800公尺。
以 1分50秒跑400公尺四次 ( 中间动态休息 ) 。
以50秒跑200公尺四次 ( 中间动态休息 ) 。
以20秒跑90公尺四次 ( 中间动态休息 ) 。
以 10秒跑45公尺四次 ( 中间动态休息) 。
慢跑400至800公尺。

3.长距离跑 : 星期三和星期六 (或星期日 )
  慢跑6400公尺。


第10周  
1.基本运动 : 星期一和星期四
  以 12分钟跑2400公尺二次 ( 中间动态休息) 。

2.短距离反覆跑 : 星期二和星期五
  慢跑400至 800公尺。
以3分45秒跑800公尺二次 ( 中间动态休息 ) 。
以 1分50秒跑400公尺六次 ( 中间动态休息 ) 。
以45秒跑200公尺二次 ( 中间动态休息) 。
慢跑400至 800公尺。

3.长距离跑 : 星期三和星期六 (或星期日 )
  慢跑6400公尺,最後800公尺增加速度。


第11周    
1.基本运动 : 星期一和星期四
  以7分30秒跑1600公尺三次 ( 中间动态休息 ) 。

2.短距离反覆跑 : 星期二和星期五
  慢跑400至 800公尺。
以3分30秒跑800公尺四次 ( 中间动态休息 ) 。
以 1分45秒跑400公尺四次 ( 中间动态休息 ) 。
以45秒跑200公尺二次 ( 中间动态休息 ) 。
慢跑400至 800公尺。

3.长距离跑 : 星期三和星期六 (或星期日 )
  慢跑6400公尺,最後800公尺增加速度。


第12周 如能拥有以 11分40秒完成 2400公尺二趟的基本体能 (中间动态休息) ,便可以进入高级的有氧训练计划。
 


【高级有氧训练计划 (Advanced aerobic Training program)】


  这个有氧训练计划是为体能已经具有相当基础者 (完成体能中级运动计划者) 所提供的建议。
  由於训练的方式有很多种而且每个人喜爱的方式又不尽相同。如喜欢短距离反覆跑亦可 ,如果偏爱长距离跑而在最後再加快速度,也是一种很好的有氧耐力训练方法。
 
★ 於训练时要考虑下列几个建议 :
1.於跑步前一定要做热身运动(Warm up) 。使用较高之运动训练心跳率 [ (最大HR-安静HR )X 90%+安静HR ]。 变化跑步地点和距离或方式 (长-短,快-慢,坡地- 平地) 。

2.设定每阶段目标:
第一阶段 : 每周跑30公里
第二阶段 : 每周跑40公里 ( 已可参加5-10公里路跑)
第三阶段 : 每周跑48公里
第四阶段 : 每周跑56公里( 已可参加 10-15公里路跑)
第五阶段 : 每周跑64公里
第六阶段 : 每周跑72公里( 已可参加 15-20公里路跑)
第七阶段 : 每周跑80公里以上 (准备参加马拉松)

3.除非自己跑的很舒服和愉快,否则不必每周增加距离。

4.除非您喜欢每周运动六天,否则每两天运动一次而跑较长之距离。

5.尝试在周六或周日跑较长距离。 (但原则上不要超过每周总距离之1/3 ) 。

6.如长跑有点困难时,以两个较短距离跑 (中间稍加休息 ) 来替代。

7.如喜欢可将跑步之日期、距离、时间、速度、体重、安静心跳率等状况加以记录 (如附表)。随着时间之推移您将发现很多奇妙的变化。每半年至少要记录一次个人路跑 (10公里或其他距离)或操场 1000公尺,3000公尺,5000公尺之最佳成绩。

8.训练时不必携带码表,利用手表稍知自己的跑步时间和速度即可。
於接近完成最後某一段距离 (或时间) 稍加速度。

9.於跑完後要做整理运动。


网站首页 产品展示 新闻资讯 工程案例 售后服务 关于我们 留言反馈 人才招聘 联系我们

地址:沈阳市和平区民主路225-2号4门(五环运动城对面) 版权所有:沈阳腾辉

网站地图 ICP备案编号:辽ICP备12009714号-1