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8周跑步计划get√|春天跑步健身方案

2016-03-12

跑步,健身
春天来了,夏天也就不远了,又到了露肉的季节,你准备好了吗?春天跑步是的首选运动之一,可你真的会跑步吗?总是三天打渔两天晒网,没有计划,更不会制定科学的健身训练计划!今天给大家带来一个8周跑步计划,让你从零开始,科学锻炼,重在坚持,甩肉跑起来!准备好身材迎接夏天!
第一周
周一:出去走走,寻找合适的运动场地,慢跑或步行10分钟;
周二:慢跑与步行交叉,连续进行20分钟,感觉一下跑步的气氛;
周三:静态训练(10-15分钟);
周四:慢跑3分钟,逐渐过渡到走1分钟,重复5次,最后一次走3-5分钟;
周五:休息;
周六:走路3分钟,快走5分钟,慢跑2分钟,恢复走5分钟,重复2次;
周日:静态训练(10-15分钟);

注:慢慢跑:速度多慢都没关系,但是一定要有摆臂的动作,如果不能跑步可以考虑持续快走;
恢复走:从跑过渡到走;
休息日:不做运动,完全放松;
静态训练:核心肌肉训练,如平板支撑等。

小贴士:为了增加能量,建议在出门前2个小时吃点水果或巧克力,然后在出门前喝适量(约240g)的运动饮料,这样既能保证你有充足的水分,也能补充纳和钾。

第二周
周一:走路3分钟,快走5分钟,慢跑3分钟,恢复走5分钟,重复2次;
周二:休息;
周三:慢跑5分钟,恢复走3分钟,重复2-3次;
周四:静态训练(10-15分钟);
周五:慢跑4分钟,恢复走3分钟,重复3次;
周六:休息;
周日:快走2分钟,慢慢跑4分钟,恢复走2分钟,重复3次;

注:跑前跑后的拉伸必不可少,每组走跑结合重复次数依个人情况而定,建议初期跑步维持在30分钟左右(包括热身以及拉伸运动)。

小贴士:开始8周训练计划,首选需要找一个合适的运动场所,公园、操场都可以,尽量不要到繁忙的街道或者在交通高峰时跑步。

第三周
周一:休息;
周二:其他有氧运动;
周三:慢跑7-10分钟,走5分钟,重复2次;
周四:静态训练(10-15分钟);
周五:慢跑8分钟,恢复走2分钟,重复3次;
周六:休息;
周日:轻松跑4分钟,慢跑5分钟,恢复走3分钟,重复2-3次;

注:其它有氧运动:刚开始接触跑步,可能会觉得有些枯燥,做其他有氧运动可能缓解,并且能锻炼到其它肌群。游泳、骑行、甚至瑜伽都可以,但要做到30分钟以上。
轻松跑:相对于慢慢跑的速度要更快,但并不是极速,跑的时候能正常聊天即可。

小贴士:跑步过程中双臂一定要保持放松,跑步时手肘弯曲成90度,在腰间前后摆臂,手指弯曲成放松拳头,不要让手在身上中部胡乱的摇摆。

第四周
周一:其它有氧运动;
周二:静态训练(10-15分钟);
周三:轻松跑15分钟,慢跑10分钟,恢复走5分钟;
周四:休息;
周五:轻松跑5分钟,慢跑5分钟,重复3次,恢复走5分钟;
周六:简单力量训练(10-15分钟);
周日:休息;


为了提升一下训练强度,第三、四周增加了连续运动时间,实际上还是相对轻松的,只对身体进行稍微的刺激,本周大部分运动时间为每次40分钟左右(包括热身以及拉伸运动);

第五周
周一:其它有氧运动;
周二:冲刺跑2分钟,恢复跑3分钟,重复3次,慢跑5分钟;
周三:休息;
周四:轻松跑15分钟,恢复走3分钟,重复2次;
周五:静态训练(10-15分钟);
周六:轻松跑25分钟,慢慢跑5分钟;
周日:休息;


冲刺跑:全速前进,这里并不是说一直保持高速,而是以你能跑得最快的速度坚持2分钟(这个速度必然是呈下降趋势的,不用担心)。
恢复跑:冲刺跑过后,速度逐步放慢到慢跑。

小贴士:新手跑者通常会觉得胫骨、肋骨或者膝盖酸痛,如果在训练后能及时冰敷,这些痛感很快就会消失,你还可以把豆子装进袋子冷藏后敷在膝盖上15分钟,如果疼痛还持续的话,就需要停止几天的训练。

第六周
周一:轻松跑30分钟,慢跑5-10分钟;
周二:简单力量训练(10-15分钟);
周三:轻松跑30分钟,慢跑5-10分钟;
周四:休息日;
周五:静态训练(10-15分钟);
周六:一次小型LSD;
周日:休息;

注:第2个月,时间上明显变得更长,会有一两次总时间在40分钟左右,在倒数第2天增加一次小型LSD,对自己跑步和距离做个摸底。
小型LSD(长距离慢速跑):这个时间应该可以连续运动30分钟,尝试挑战一下,类似轻松跑45分钟的时间。

小贴士:有时你可以跳过行走和跑步的训练,做一些交替运动,如骑车30~40分钟,,上健身房或者参加一些举重训练课程,跑步训练期间的间歇能让你更快地恢复精力,同时还能锻炼到新的肌肉。

第七周
周一:其他有氧运动;
周二:轻松跑20分钟,慢跑10分钟;
周三:静态训练(10-15分钟);
周四:轻松跑35分钟,慢跑5分钟;
周五:休息
周六:冲刺跑3分钟,恢复跑4分钟,重复4次,慢跑5分钟;
周日:简单力量训练(10-15分钟);

小贴士:跑步是锻炼骨骼的好方法,所以你有必要补充充足的钙质——每天1000毫克,低脂牛奶、低脂酸奶和深绿色叶片蔬菜都是钙质的重要来源。

第八周
周一:休息;
周二:其它有氧运动;
周三:静态训练(10-15分钟);
周四:匀速跑15分钟,轻松跑15分钟,慢跑5分钟;
周五:休息;
周六:轻松跑10分钟,匀速跑20分钟,慢跑10分钟;
周日:简单力量训练(10-15分钟)。

注:训练水平进一步提高,第八周增加了匀速跑,看似时间并没有增加,但是实际强度却增加了。
匀速跑:用均匀速度跑步,这里的均匀速度比轻松跑要快一些,类似你的正常配速,主要是为了培养对速度的感觉,增加耐力,速度较快,对身体和感受也更明显,方便改进技术。

小贴士:作为一个新手跑者,你很快就能成功了,但锻炼是永远没有止境的!

跑步的五个"不"你做到了吗?
1、不蹲坐休息:会阻碍下肢血液回流;2、不在大汗淋漓时洗冷(热)水浴或游泳;3、不立即吃饭:易引起消化系统紊乱和功能性失调;4、不吸烟:易胸闷、气喘、呼吸困难、头昏、乏力;5、不宜骤降体温:立即走进空调房或风口会打破正常生理调节机能。

没有最完美的计划,想要好身材,需要的还是坚持!当然,健身也讲究科学,在这里祝大家早日甩掉脂肪,甩掉游泳圈!!!


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